한 때는 장사를 하다 보니, 온종일 서있고, 많이 걷는 일이 많았는데요. 퇴근 후, 통증 때문에 파스와 얼음 찜질도 했었습니다. 저 처럼 발 사용이 많아 발바닥통증(족저근막염)으로 고생하시는 모든 분들을 위해 <발바닥통증 원인 족저근막염 비수술치료 및 통증예방법 6가지>에 대해 알아 볼게요.
발바닥통증 원인 (족저근막염 원인)이란?
족저근막염은 발바닥 아치 부분에 있는 근막의 염증으로 인해 발생하는 통증이에요. 주로 발바닥 아치 부분에서 발생하며, 걷거나 서있는 동안 통증을 느끼게 될 거예요. 이 통증은 일상생활에 너무 불편한 영향을 미치며, 치료하지 않으면 더 심각한 문제로 이어질 수 있다고 합니다.
족저근막염의 주요 증상
- 발바닥 아치 부위 통증
- 아침에 일어나서 발을 내려놓을 때 통증
- 장시간 서있거나 걸을 때 통증 증가
- 운동 시 통증
- 과도한 운동 또는 활동
- 부적절한 신발 착용
- 발바닥 아치의 변형
- 비만
- 나이
족저근막염 비수술치료
족저근막염을 치료하기 위해 수술을 선택하기 앞서, 비수술적 치료법을 고려해야 합니다. 아래 방법은 통증을 완화하고 염증을 줄이는 효과적인 방법들이지만, 통증정도가 심하다면, 가까운 통증의학과나 신경외과등을 방문하시는 걸 추천드려요.
1. 얼음 찜질
얼음 치료는 염증을 줄이고 급성으로 발생한 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 얼음 찜질을 하는 방법은 아래 순서를 따라하세요!
- 얼음팩 준비.
- 얼음팩을 사용할 때 직접 피부에 접촉하지 않도록 얇은 천으로 감싸서 사용하세요.
- 얼음팩을 15-20분 동안 찜질 한 후, 20-30분 동안 쉬는 시간을 가지세요.
- 하루에 3-4번 얼음 치료를 반복하면 염증을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
2. 스트레칭
- 발바닥 스트레칭 : 무릎을 굽히고 앉은 자세에서 발가락을 끼고 풀어놓는 동작을 반복하세요. 발바닥 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 족저근막 강화 운동 : 바로 서서 발 아치를 중심으로 무릎을 굽히지 않고 발끝을 들어 올리세요. 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 다시 내려놓습니다. 이 운동을 10-15회 반복하세요.
- 족저근막 롤 : 공이나 맥주병등을 바닥에 두고 양발을 이용해 발 아치를 공에 누르고 올리며 롤링하는 동작을 반복하세요. 이 동작은 발 아치 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있어요.
3. 족저근막염에 좋은 영양성분을 갖고 있는 영양제 복용
- 글루코사민 (Glucosamine)
글루코사민은 관절 건강을 촉진하는 데 도움이 되는 성분 중 하나에요. 이 영양소는 연골의 건강을 유지하고 관절 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 관절에 부담을 주는 운동을 하거나 발바닥에 가해지는 압력을 줄일 때 특히 유용합니다.
- 콜라겐 (Collagen)
족저근막은 효과적인 쿠션 역할을 하는 조직 중 하나인데, 콜라겐은 이러한 조직을 강화하고 탄력을 높이는 데 도움을 줍니다. 콜라겐 영양제를 복용하면 발바닥 조직의 탄력을 높여주면서, 발바닥통증을 완화할 수 있어요.
- 오메가-3 지방산 (Omega-3 Fatty Acids)
염증을 감소시키는 데 도움을 주는 오메가-3 지방산은 족저근막염의 염증을 완화하는 데 유용할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 또한 관절 건강을 개선하고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 항산화 비타민 (Antioxidant Vitamins)
비타민 C와 E와 같은 항산화 비타민은 염증을 줄이고 조직 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 비타민을 포함하는 영양제는 발바닥의 건강을 지원하고 족저근막염의 통증을 완화할 수 있어요.
족저근막염 통증예방법
족저근막염의 통증을 방지하기 위해 다음 통증 예방법을 습관화 하신다면 많은 도움이 되게 됩니다.
1. 교정 신발 착용
- 발 크기 측정
신발을 고를 때 첫 번째 단계는 발 크기를 정확하게 측정하는 것이에요. 발 크기는 오래 걷거나 서 있는 동안 발이 편안하게 느껴지는지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 발 크기 측정은 신발 매장에서 직원에게 부탁하면 받을 수 있어요. 보통 수제화를 제작하는 곳에서는 기본적으로 발크기를 측정하게 됩니다.
- 발 형태 고려
각 사람의 발 형태는 다를 수 있어요. 따라서 발 형태에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 발의 아치 형태에 따라 다양한 신발 디자인을 고려하셔야 합니다. 평평한 발, 고아치, 낮은 아치 등에 맞는 신발을 찾아보세요.
- 신발의 지지력 확인
적절한 신발은 발 아치를 지지하고 편안하게 감싸야 합니다. 발바닥에 충분한 지지력을 유지 할 수 있는 신발을 고르셔야 해요. 발 아치 지지를 확인하려면 신발 바닥 부분을 살펴 보세요.
- 굽 높이 및 모양
굽 높이도 중요한 요소 중 하나에요. 너무 높거나 낮은 굽은 발 아치에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 굽 높이를 선택하세요. 또한 신발의 모양이 발에 맞게 디자인되었는지 확인하세요.
- 편안한 착용감
족저근막염을 관리하기 위해 가장 중요한 것은 편안한 신발을 착용하는 것이에요. 신발을 신었을 때 불편하거나 압박을 느끼면 그 신발은 적절하지 않을 수 있습니다. 신발을 신고 걷는 동안 발의 편안함을 느껴보세요.
2. 맞춤형 인솔(깔창) 사용
참고로 저는 시다스 인솔(깔창ㅎㅎ)을 사용해서 족저근막염에 많은 도움을 받았던 적이 있습니다. 시다스 인솔은 발바닥에 지지력을 제공하고 발 아치를 높여주는 역할을 하게 되는데, 이를 통해 족저근막의 통증을 완화 할 수 있었습니다. (참고로 광고 아니니 오해 마세요! ^^;;)
※ 시다스 인솔을 사용하면서 느낀 장점들
- 발 아치 지지
시다스 인솔은 발 아치를 효과적으로 지지해줬습니다. 족저근막염으로 인해 발 아치가 낮아질 수 있다고 합니다. 이는 통증을 더 악화시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 시다스 인솔을 사용했을 때, 발 아치를 높여주어 발 바닥면의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있었습니다.
- 압력 분산
시다스 인솔은 발 밑면에 가해지는 압력을 분산 시켜주는 역할을 한다고 합니다. 특히 걷거나 서 있는 동안 발에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 되는데, 그래서인지 발의 사용이 많은 운동선수들이 발의 건강을 위해 많이 사용한다고 합니다.
- 편안한 착용감
시다스 인솔을 신고 걷는 동안 발바닥이 편안하다는 느낌을 받았습니다. 인솔의 모양 때문에 발바닥에 더 나은 지지를 할 수 있게 해주고, 통증을 덜 느끼게 해줍니다.
3. 스트레칭 습관
- 정기적인 스트레칭 시간
스트레칭은 일상의 일부로 만들어야 합니다. 매일 같은 시간에 스트레칭을 실시하면 습관이 된다는 데 도움이 됩니다. 아침에 일어나서, 또는 잠들기 전에 몇 분 동안 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
- 다양한 스트레칭 동작
서로 다른 스트레칭 동작을 조합하여 발바닥 근육을 모두 사용 할 수 있도록 해주시는게 좋습니다. 일반적인 발바닥 스트레칭 동작에는 발바닥을 끌어올리는 동작, 발가락을 당기는 동작, 발끝을 향해 스트레칭하는 동작 등이 포함됩니다.
- 부드럽고 꾸준한 스트레칭
스트레칭은 부드럽고 천천히 하는 것이 중요합니다. 너무 강하게 당기거나 빠르게 움직이면 부상의 위험이 있습니다. 각 스트레칭 동작을 15-30초 동안 유지하고 여러 번 반복하세요.
- 통증 부위 집중
통증이 있는 부위에 특별한 주의를 기울이세요. 통증 부위의 스트레칭을 더 자주 실시하고 부드럽게 마사지하여 통증을 완화할 수 있습니다.
- 체중 관리
비만은 발에 더 많은 압력을 가할 수 있어 족저근막염을 유발하거나 악화시킬 수 있어요. 체중을 유지하고 비만을 피하기 위해 꾸준한 운동과 건강한 식단을 유지하세요. 건강한 체중을 유지함으로써 발의 부담을 줄이고 통증을 예방 할 수 있습니다^^
걷기 불편한 발바닥통증, 족저근막염 비수술적치료 및 통증예방법 6가지를 작성하며
저도 겪어봤던 족저근막염 통증은, 사실 겪어보지 않으면 모르실거에요. 발바닥 통증 때문에 일상생활에 불편한건 기본이고, 몸도 엄청 피곤하게 느껴졌던 기억이 있습니다. 하지만 위에 말씀드린, 비수술적치료법과 통증예방법을 따르면 통증을 효과적으로 줄여 나갈 수 있어요. 발바닥통증을 무시하게 되면, 무릎, 허리로도 통증이 발생 할 수 있습니다.
많은 분들이 이 글로 발바닥 통증을 줄일 수 있으면 좋겠습니다. 참고로, 허리 통증을 줄이는 방법에 대한 포스팅도 남겨 놓을테니, 이미 통증이 많이 진행되신 분들은 이 글도 참고해주세요.
40대 허리통증 50대 허리통증 원인 & 허리통증 완화방법 5가지
감사합니다!